Η χιονοδρομία είναι μια φανταστική εμπειρία, αλλά επίσης είναι άσκηση σε ένα απαιτητικό περιβάλλον που δημιουργεί επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα λόγω του υψόμετρου. Τα σωστά θρεπτικά συστατικά τη σωστή στιγμή μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην απόδοση, την ασφάλειά σας και την αποκατάσταση σας.
Συμβουλές διατροφής για τους Χιονοδρόμους
Yδατάνθρακες:
Η έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο αυξάνει τις ανάγκες μας για υδατάνθρακες. Όχι μόνο ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια μέσω του σκι, αλλά αυξάνεται και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, που σημαίνει ότι ακόμη και όταν ξεκουραζόμαστε ο οργανισμός έχει μεγαλύτερες ανάγκες. Το σκι χρησιμοποιεί κυρίως τη γλυκόζη του αίματος και το γλυκογόνο των μυών. Και τα δύο αυτά αποθέματα μπορεί να εξαντληθούν κατά τη διάρκεια του σκι και η ανατροφοδότηση του γλυκογόνου των μυών είναι απαραίτητη μετά από μια μέρα στο βουνό.
Μελέτη του 2010, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την έκθεση σε κρύο βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη και διατηρεί τα αποθέματά γλυκογόνου.
Μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism διαπίστωσε ότι οι σκιέρ που κατανάλωσαν ένα ρόφημα με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ολοκλήρωσαν περισσότερες διαδρομές την τελευταία ώρα του σκι.
Μελέτη του 2012, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine, διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση υδατανθράκων-πρωτεΐνης ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της απόδοσης του σλάλομ όταν το τζελ χορηγήθηκε πριν από την πρώτη κατάβαση επίσης όσοι το κατανάλωσαν μπόρεσαν να ολοκληρώσουν συνολικά περισσότερες διαδρομές.
Τα τυπικά τρόφιμα και σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν: αποξηραμένα φρούτα, αθλητικές μπάρες ή τζελ, γιαούρτι, δημητριακά (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, noodles), μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, φρούτα, πατάτες και χυμούς φρούτων.
Safety first πάντα φοράμε κράνος ανεξαρτήτως επιπέδου. Ο κίνδυνος πτώσεων σε αλπικούς σκιέρ μπορεί να αυξηθεί σε μια κατάσταση χαμηλής διαθεσιμότητας υδατανθράκων. Ως εκ τούτου, η βελτιστοποίηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του σκι είναι χρήσιμη για την ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού. Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι υπό μελέτη για την ικανότητά τους να περιορίζουν τη σοβαρότητα του τραυματισμού στο κεφάλι όταν καταναλώνονται τακτικά πριν συμβεί κάποιος τραυματισμός, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να διαπιστωθεί εάν η χρήση ωμέγα-3 θα ήταν χρήσιμη για τους αλπικούς σκιέρ. Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι: σολομός, σπόροι κάνναβης, λιναρόσποροι, chia, αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3.
Πρωτεΐνη
Η έντονη άσκηση, όπως το σκι και το snowboard έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη διάσπαση (καταβολισμό) των μυϊκών κυττάρων. Η πρωτεΐνη στη διατροφή μας προμηθεύει τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση νέων κυττάρων και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης για την αποκατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντική μετά το σκι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του σκι απαιτούνται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες για να διασφαλιστεί η σταθερή απελευθέρωση ενέργειας και ο καλύτερος κορεσμός. Το κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα φασόλια και τα αυγά είναι οι πιο κοινές πηγές πρωτεΐνης.
Λίπη
Τα λίπη μπορούν να λειτουργήσουν ως πολύτιμη πηγή ενέργειας, αποδίδοντας διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη. Αν και τα λίπη δεν είναι η κύρια πηγή καυσίμου μας κατά τη διάρκεια του σκι, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να μετατραπούν σε ενέργεια, μπορούν ακόμα να λειτουργήσουν ως «εφεδρική πηγή ενέργειας» όταν οι μύες μας εξαντλούνται από γλυκογόνο. Τα λίπη χρειάζονται περαιτέρω για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά για εκείνο το τελευταίο μέρος της ημέρας του σκι όπου η γρήγορη σκέψη και η συγκέντρωση μπορούν να αποτρέψουν ατυχήματα. Εύκολες πηγές λιπών είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το βούτυρο και το τυρί.
Ενυδάτωση
Η ψυχρή θερμοκρασία μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες σε υγρά, επειδή ο κρύος αέρας περιέχει λιγότερο νερό από τον ζεστό αέρα και χάνετε περισσότερο νερό όταν αναπνέετε στο κρύο. Επίσης, το κρύο μειώνει την αντίληψη της δίψας και αυξάνει την ανάγκη σας για ούρηση. Η τουαλέτα συχνά δεν είναι εύκολα προσβάσιμη και τα επιπλέον ρούχα καθιστούν τη χρήση της πιο δύσκολη. Η εφίδρωση από την άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει αυξημένη απώλεια υγρών. Αυτοί οι παράγοντες σε συνδυασμό κάνουν απαραίτητο να δοθεί η ενυδάτωση ως προτεραιότητα όταν κάνετε σκι. Συνιστάται στους σκιέρ να παραμένουν ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το σκι. Η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών είναι 250 – 500 ml υγρών ανά ώρα άσκησης. Το νερό είναι το καλύτερο – αλλά η προσθήκη σούπας ή άλλων ζεστών υγρών ή ένα ρόφημα βοηθά την κατανάλωση υγρών. Τα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν (εκτός από τη δίψα): Ζαλάδα, ναυτία, κόπωση, υπνηλία, έλλειψη συγκέντρωσης, κακή αναπνοή και μυϊκές κράμπες, σκούρο χρώμα ούρων.
Αθλητικά ποτά
Τα αθλητικά ποτά είναι ιδανικά μια ώρα πριν το σκι. Οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα καυσίμου του μυϊκού γλυκογόνου, το προστιθέμενο νάτριο μειώνει τις απώλειες ούρων πριν από την έναρξη της άσκησης και άλλοι ηλεκτρολύτες όπως το κάλιο και το μαγνήσιο μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση των μυών.
Κατά τη διάρκεια του σκι: Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί κυρίως για χρήση κατά την άσκηση, για βέλτιστη παροχή υγρών και καυσίμων. Θα σας επιτρέψουν να αποδώσετε περισσότερο και πιο αποτελεσματικά.
Τι να προσέξετε στα αθλητικά ποτά: Μια σειρά ηλεκτρολυτών, π.χ. νάτριο, κάλιο, χλωριούχο, μαγνήσιο και ασβέστιο και περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 4 – 8 γραμμάρια/100 ml.
Αλκοόλ
Να θυμάστε ότι το αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση, καθώς έχει διουρητικά αποτελέσματα. Πίνετε με μέτρο, πίνετε με το φαγητό, πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν τον ύπνο.
Βιταμίνη D
Οι περισσότεροι ελίτ αλπικοί σκιέρ έχουν επαρκή αποθέματα βιταμίνης D κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Μέχρι τα τέλη του χειμώνα, ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι σχεδόν το 20% των αθλητών είχαν έλλειψη. Μια τέτοια μείωση στα αποθέματα καταδεικνύει ότι η καλή κατάσταση της βιταμίνης D το καλοκαίρι δεν εγγυάται επαρκή κατάσταση το χειμώνα.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D σχετίζεται με εξασθενημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μειωμένη λειτουργία των σκελετικών μυών και κακή υγεία των οστών. Για τους σκιέρ, η καλή κατάσταση της βιταμίνης D έχει συγκεκριμένα οφέλη. Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι μια αυξημένη συγκέντρωση D συσχετίστηκε με βελτιωμένη απόδοση. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι: Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά και φυτικά ποτά, κρόκοι αυγών, κρέας, ψάρι, μουρουνέλαιο.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο για χιονοδρόμους
Πρωινό: Χυμός φρούτων ή νερό, porridge ή μούσλι. Μία ή δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με αυγό ή/και μπέικον. Μια μερίδα φρέσκα φρούτα. Καφές ή τσάι με μέτρο, καθώς έχουν ήπιες διουρητικές ιδιότητες.
Αθλητικό ποτό πριν την έναρξη της άσκησης
Μεσημεριανό: Σπαγγέτι μπολονέζ ή ένα μπολ σούπα με πράσινη σαλάτα και ψωμάκι, φρούτο, νερό, χυμός φρούτων.
Δείπνο: Ζυμαρικά με κοτόπουλο/μοσχάρι/ψάρι, 2 ή 3 μερίδες λαχανικών (π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, γαλλικά φασόλια – όλα καλές πηγές επιπλέον μαγνησίου και καλίου), φρέσκια σαλάτα.
Κατά τη διάρκεια της χιονοδρομίας
-1 ή 2 χούφτες trail mix (καρύδια και σταφίδες ανάμεικτα) το πρωί και το ίδιο το απόγευμα. Δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας αναμειγνύοντας ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα μούρα όπως γκότζι ή βατόμουρα
-Μπάρα δημητριακών
-Αθλητικό ποτό ή δοκιμάστε νερό καρύδας που είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες. Σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό προσθέτοντας ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι σε 250 ml μείγματος χυμού πορτοκαλιού και νερού.
-Ζεστή σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
-Γιαούρτι και μπανάνα
-Σάντουιτς κοτόπουλο και μανταρίνι
-Ποτήρι γάλα με μπάρα ή φρούτο
-1-2 κ.σ σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα ποτήρι γάλα με μπανάνα.
Το ήξερες ότι;
-Το παντζάρι περιέχει υψηλά επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου και είναι εξαιρετικό για να βοηθήσει το οξυγόνο να φτάσει στα μυϊκά κύτταρα πιο γρήγορα, βοηθά επίσης στην απομάκρυνση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στο τέλος της ημέρας.
-Το πράσινο τσάι περιέχει κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής μετά την άσκηση και έτσι ενισχύουν την ανάρρωση.
-Το μαγνήσιο βοηθά στους πόνους των μυών και τις κράμπες. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό για την αϋπνία λόγω υψομέτρου.
-Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της προφλεγμονώδους επίδρασης της έντονης άσκησης. Δεν είναι μόνο πηγή πρωτεΐνης που βοηθά στην αποκατάσταση των μυϊκών ινών μετά την άσκηση, αλλά διεγείρει επίσης την παραγωγή γλουταθειόνης, ενός από τα ισχυρά αντιοξειδωτικά του σώματος.
-Σε υψόμετρο, υπάρχει αυξημένη ανάγκη για σίδηρο στο σώμα λόγω των αιματολογικών προσαρμογών που συμβαίνουν σε περιβάλλον χαμηλότερου οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα, η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια στα χειμερινά σπορ.
-Το υψόμετρο αυξάνει τη χρήση ενέργειας κατά 200 έως 300 θερμίδες την ημέρα.
Πηγή: nutr4you.gr
